自行车运动对于体能锻炼，是五星级，刚看的，转，与大家共勉

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奥运会不仅仅是体育界的盛事，更是普通人了解体育项目的过程。《奥运 非体育——健康悲喜录》是搜狐健康特别策划栏目，旨在介绍人们耳熟能详的运动项目背后那些不为人知的人体奥秘，揭示专业运动员跟普通人的身体差异所在，以 及运动爱好者们如何更健康的体验运动快乐。本期邀请北京市体育科学研究所副研究员王舸跟我们一起聊聊自行车运动的那些事。

嘉宾：王舸 北京市体育科学研究所副研究员
　　搜狐健康：自行车对于很多人来说是日常生活中非常熟悉的一种交通工具，但是在强身健体方面，自行车对健康有什么作用，是否适合日常锻炼？今天搜狐健康请来北京市体育科学研究所的副研究员王舸老师，为您解答自行车运动与健康之间的关系。
　　首先从外表或其它身体特征来判断，哪些人更适合自行车运动？
　　王舸：自行车运动其实适合绝大多数的普通人群，没有任何局限性。从竞技体育专业运动员的角度讲也是这样，并不局限于运动员的高矮胖瘦，当然一些四肢比例比较修长的人，在高水平的竞技体育中更适合一些。
　　在欧美国家自行车这个运动非常普及，环法自行车赛的影响力仅次于F1赛车和世界杯这两大赛事。从十几岁的小孩到七十多岁甚至八十岁的老人，自行车运动都是很好的健身，也是欧美最主流的健身项目，但是在咱们国家绝大多数的普通老百姓还没有把它当成一个健身运动来做。很多人不了解自行车运动。比如说，很多人理解的自行车运动是蹬车，但实际上骑自行车是一脚下蹬，一脚上提，双腿同时用力。因为运动自行车有专门的骑行鞋，鞋底有锁扣与脚蹬相连，骑行过程中双脚是交替上提下蹬，互相配合完成踏蹬动作的。
　　自行车运动可减轻自身体重对膝关节的负担
　　搜狐健康：自行车这项运动可以调动身体的哪些机能？
　　王舸：自行车这项运动对人体的心血管系统有非常好的锻炼效果，而且涉及到的各个关节的肌肉都可以得到足够的锻炼，很多人认为这项运动是一个下肢运动，其实自行车是一个全身性的运动，只是它的表现形式不一样——下肢肌肉是动力性的运动，而躯干部分包括上肢肌肉是持续收缩，我们叫静力性收缩，也是在运动。
　　如果自行车骑行比较长的时间，对我们的呼吸系统、心血管系统都会有一个很好的锻炼，不同的人群只要根据身体情况进行适当的的强度控制。同时，由于自行车运动是在器械上进行，自身的体重并没有说完全负担在身上，不像跑步等运动，容易出现体重过大对下肢关节产生损害的问题。很多胖一点的朋友，如果跑步时间长的话，自身体重对下肢尤其是膝关节、踝关节会有一些影响。自行车运动因为是在自行车上面，体重并不作用于自己的身体，所以能够相对保持比较长时间的运动。
　　另外，对于大家最关心的减肥问题，自行车也是一个很好的运动，因为只有保持足够长的时间才能达到减脂肪的目的。从生理学角度来讲一般一个半小时到两个小时以上的持续运动才会动用到人体脂肪，达到分解脂肪的目的。一般的运动很难达到这个时间，而自行车运动只要控制一个合适的强度就可以骑两三个小时，很多人可以很轻松完成。
　　搜狐健康：完全是有氧运动？
　　王舸：自行车不能简单归为有氧运动或者无氧运动，完全取决于对运动强度的控制。高水平的人为了追求强度，可以以高速骑行、变速骑行来进行无氧运动，而低水平的人可以通过慢速长时间的有氧运动来达到锻炼目的。但总体来讲，自行车运动是以有氧运动为主的运动。
　　搜狐健康：自行车运动对身体系统作用的全过程是什么样的？
　　王舸：人体需要糖、蛋白质和脂肪三种物质共同参与运动，只要进行运动，这三种物质就会给身体提供能量。其实即使坐在这里说话不做任何运动我们也在消耗能量，但更多的时候我们消耗的是糖类，也就是碳水化合物这类物质。
　　随着我们运动的增加，人体三个功能系统都要调动起来去完成运动。一般情况下，绝大多数人骑自行车是做长时间的有氧活动，通过肌肉运动产生动力往前骑行，这个过程我们人体主要通过血糖和肌糖维持运动，随着时间的延长，体内的糖原储备不足时，我们的身体会分解蛋白质提供能量，来维持运动。如果运动时间继续延长，达到了一个半小时以上，这时体内储藏的糖元消耗得差不多了，人体会转入脂肪代谢，把我们身体的脂肪分解，提供能量维持运动。
　　有氧运动需要大量氧气，呼吸系统要加快呼吸的频率和深度来保证足够的氧气维持运动，这个过程对肺部的要求比平时大大提高，肺部的扩张收缩过程提供足够的氧气交换，此时反复深呼吸的过程，使呼吸系统得到很好的锻炼。而且现代生活中大家更多的是做室内的活动，户外活动比较少，而要从事自行车运动会把你带到室外，呼吸新鲜空气。
　　此外，这个运动需要全身肌肉都参与进去，需要大量的血液运输氧气和能量，这个过程中我们的心血管系统也会得到一个很好的锻炼。同时，自行车运动主要动力来自于腿部，腿部作为肢体的末端，肌肉持续收缩有助于远端的血液回流，这对心血管系统也是一个持续的良性刺激，是很好的。很多人认为有心脏病高血压的人不适合健身、运动，而实际上自行车运动适合很多心血管疾病患者，只要控制适合的运动量和强度。
　　普通人骑自行车心率最好不要超过160
　　搜狐健康：如果想得到这些好处、达到锻炼效果，运动时我们要注意什么？有没有一个标准？
　　王舸：一般人做健身运动，只要关注心率就可以了，用心率来控制运动的强度，是有保障的，安全有效。这里面有几个概念需要明确一下：最大心率，基础心率和心率储备。
　　最大心率 用220减去年龄，假设你25岁，用220—25，195就是你理论上最大的心率值。
　　基础心率 如果要用心率指导健身的话，我们需要测一个基础心率。方法是：清晨自然睡醒后，在平躺的情况下测一分钟的脉搏，这个就是你的基础心率。
　　心率储备 就是用最大心率数减去基础心率，得到个体的心率储备值，
　　在得到上面三个数据后，我们就可以计算进行锻炼的目标心率：
　　目标心率＝心率储备×百分比＋基础心率
　　这里面的百分比是根据锻炼目的不同因人而异，它决定了锻炼的强度，也就是我们进行的是有氧运动还是无氧运动。
　　如果指导人做健身的话，一般普通人设定目标心率应该控制在60－75%之间比较合适。
　　按照一个20岁的人来计算，220—20得出最大心率200，比如测量她的安静晨脉是60次/分钟，那么他的目标心率应该控制在：
　　（220－20－60）×60％＋60＝144次/分钟
　　（220－20－60）×75％＋60＝165次/分钟
　　也就是在运动中，他的心率控制在144～165之间，是比较适合的一个负荷强度。我们可以把75％作为目标心率一个临界值。
　　搜狐健康：如果超过临界值会带来什么后果？
　　王舸：运动心率储备控制在75%以下属于有氧范围内，负担不是很重，完成比较容易，既能有效锻炼到心血管系统、呼吸系统，又不至于强度过大，所以建议普通人按照这个标准健身。但并不是说不可以超过75%，超过后运动强度就进入无氧运动强度，这种强度更适合比较有经验的健身爱好者或者自行车爱好者，运动的速度、频率更高，对身体的要求会很高。
　　如果是上岁数的人，可以把临界值控制在60%，只需按照刚才的计算公式直接计算60%的心率就可以了。
　　但每个人由有氧转成无氧的临界值都是不一样的，普通人群一般超过75%就会逐渐转为无氧运动，但有经验的健身者随着能力水平的提高，身体一系列功能的改善，他的临界值会逐步提高。专业的运动员经过多年的系统训练，他的临界值可能会更高一些，高水平运动员甚至心率能达到180多才开始进入无氧运动状态，普通人大概就是160。随着健身水平的不断提高，运动能力的提高，这个临界值会向上变化的。
　　搜狐健康：我们在运动时怎么更直观地判断是否已经达到临界值？
　　王舸：国外有很多健身的指导手册，把人体的自身感觉分成十级，从非常轻松到很轻松到轻松一直到稍微用力……会分成十级，有这种自身感觉的量表（RPE量表）。其实所有的锻炼，如果感觉你的心跳加快，说话的时候有一点微微喘气似喘非喘，要出汗还没有出汗，这种状态是比较合适的运动强度。它适用于没有运动习惯、缺乏锻炼的普通人群。这个标准实际上接近我们前面所说的60％的目标心率，大概是在120次/分钟左右。
　　如果说你感觉很轻松根本不喘气也没有要出汗，不是没有运动效果，而是效果不够好。如果不能达到上述标准，锻炼的强度偏小，对身体的刺激较轻，锻炼效果不佳。我们希望在安全有保证的前提下能够尽量提高锻炼的效率。

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